안녕하세요! 서면에서 세심한 배려와 퀄리티로 레슨을 진행하는 서면헬스장 서면헬스 고저스피트니스의 강기민 원장입니다!
어깨관절은 인체에서 가장 움직임이 많은 관절 중 하나이지만 그에 비해 안정성이 매우 떨어지는 관절입니다! 따라서 안정화 근육을 훈련하는 것이 필수적입니다!
그 중에는 하승모근이라는 근육이 있는데, 이는 견갑골의 상방회전과 안정화에 매우 도움이 됩니다. 이 근육은 현대인들이 약화되기 쉬운 근육 중 하나이다. 항상 허리를 굽힌 자세로 있으면 속도가 빨라진다. 하지만 적절한 근육이다. 동작만 알면 쉽게 강화할 수 있는 근육이기도 해요! 오늘은 하부승모근을 점진적으로 자극할 수 있는 운동 3가지를 소개해드리겠습니다!
하부 승모근이란 무엇입니까?
하승모근은 T4~T12 척추의 극돌기와 극상근에서 시작하여 견갑골 안쪽에서 끝나는 근육입니다. 쉽게 말하면 등 중앙부터 시작해서 견갑골 위쪽 안쪽까지 끝난다고 생각하시면 됩니다! 그러니까 견갑골을 모아서 낮추면서 회전시키는 역할을 하는데요!
자세를 알면 운동 동작을 훨씬 더 빨리 이해할 수 있습니다!** 모든 운동은 3~5세트 반복을 권장합니다! 여유가 된다면 더 나아가세요! ** 팔꿈치 리프트 오프
첫 번째 운동은 팔꿈치 들어올리기 입니다! 말 그대로 팔꿈치를 바닥에서 들어 올리는 운동이에요! 하승모근을 자극할 수 있는 쉬운 동작이에요! 저처럼 두 손을 모아도 좋고, 머리 뒤쪽을 잡아도 좋아요! 그 자세로 흉추를 지탱할 수 있습니다. 누워서 스트레칭을 하셔야 하니 수건을 말아서 이마에 올려주시면 도움이 될 것 같아요! 그 상태에서 갑자기 팔꿈치를 올리면 하승모근보다 다른 근육에 더 많은 힘이 가해질 수 있으므로 팔꿈치를 너무 천천히 들어올리지 마세요. 위에서 언급한 하승모근 위치에 집중하면서 반복해보세요! 프론 코브라
두 번째 운동은 프론트 코브라 포즈입니다! 첫 번째 동작에서 하승모근 이외의 부위에 힘을 더 많이 가했다면 이 자세를 시도하면 하승모근의 긴장을 좀 더 쉽게 풀 수 있습니다! 운동공이나 경사 벤치에서 할 수 있습니다. 할 수 있지만, 바닥에서 해도 여전히 긴장감을 많이 느낄 것입니다! Y 인상
세 번째 동작은 Y레이즈 입니다! 이 동작은 인클라인 벤치에 서서도 할 수 있지만, 어깨 안정성이 좋지 않거나 하부 승모근 근력이 약하거나 상부 승모근 우세가 약한 분들의 경우 어깨 관절 내부에서 충돌이 발생할 수 있습니다!
충돌을 경험하신 분들은 영상처럼 매트 위에서 범위를 줄이면 어깨 충돌 없이 이동할 수 있을 거예요!
https://cdn.ppomppu.co.kr/zboard/data3/2021/1118/m_20211118194206_bpdllmch.jpg 리프팅 범위를 생각하지 말고 하부승모근의 위치에 집중한 다음 엄지손가락에 스펀지를 생각하고 천천히 스펀지를 누릅니다. 오늘은 집에서나 헬스장 스트레칭 존에서 쉽게 몸을 이용해 할 수 있는 하부 승모근 운동 3가지를 소개해 드릴게요! 생각보다 간단하지만, 멤버들이 꾸준히 하지 않는 운동이기도 하죠! (PT 멤버들도 숙제를 내주는데 몰래 건너뛰고 안 하는 경우가 많아요.) 어깨 관절이 약하거나 프레스, 풀다운을 잘 못하는 분들이라면 정말 효과적인 운동입니다. 꾸준히 하다 보면 위와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 자격이 되시면 3개월만 눈감아주세요! 잘 안되거나 궁금한 점이 있으시면 언제든지 연락주세요! 근력운동과 준비운동은 본운동 못지않게 중요하니 잊지 마세요! 이번 주도 행운을 빌어요!!! 부산광역시 부산진구 신천대로 167 고져스휘트니스 2층